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| Exemplos de ementas saudáveis
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Nesta secção são sugeridos três exemplos de ementas saudáveis elaboradas com base nos números de porções inferiores, intermédios e superiores de cada um dos grupos de alimentos da Nova Roda dos Alimentos estimados para o período da lactação. As necessidades energéticas da lactante vão depender da sua idade, peso, altura, nível de actividade física, tipo de aleitamento materno praticado (exclusivo ou misto) e também de quantos bebés está a amamentar. A sua alimentação habitual, a evolução do seu peso e o seu peso actual, e a adequação ou não dos mesmos podem ser um bom parâmetro para que o profissional de saúde possa orientá-la nesta escolha. As necessidades de algumas lactantes podem estar, inclusivamente, em valores ligeiramente inferiores, intermédios ou superiores a estes mas, normalmente, a lactante não deve ingerir menos de 1800 kcal. 
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| Ementa de um dia - 1900kcal
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PEQUENO-ALMOÇO – 1 chávena almoçadeira de 250 ml de leite magro e 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço
LANCHE DA MANHÃ – 1 fruta de tamanho médio
ALMOÇO – 2 conchas de sopa de legumes, 5 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 posta de peixe pequena e 1 fruta de tamanho médio
LANCHE DA TARDE – 1 pão de centeio ou de mistura de 50g, 50g de queijo fresco meio-gordo pasteurizado e 1 fruta de tamanho médio
JANTAR – 2 conchas de sopa de legumes, 5 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas de tamanho médio, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 bife pequeno de peru/frango/carne
CEIA – 1 iogurte natural, eventualmente, com uma colher de chá de mel e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral) ou 4 nozes
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| Ementa de um dia - 2100 kcal
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PEQUENO-ALMOÇO – 1 chávena almoçadeira de 250 ml de leite magro e 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço
LANCHE DA MANHÃ – 1 fruta de tamanho médio e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral)
ALMOÇO – 2 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 posta de peixe pequena e 1 fruta de tamanho médio
LANCHE DA TARDE – 1 pão de centeio ou de mistura de 50g, 50g de queijo fresco meio-gordo pasteurizado e 1 fruta de tamanho médio
JANTAR – 2 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 bife pequeno de peru/frango/carne e 1 fruta de tamanho médio
CEIA – 1 iogurte natural, eventualmente, com uma colher de chá de mel e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral) ou 4 nozes
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| Ementa de um dia - 2500 kcal
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PEQUENO-ALMOÇO – 1 chávena almoçadeira de 250 ml de leite magro, 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço e 1 fruta de tamanho médio
LANCHE DA MANHÃ – 1 fruta de tamanho médio e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral)
ALMOÇO – 3 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 posta de peixe pequena e 1 fruta de tamanho médio
LANCHE DA TARDE – 1 pão de centeio ou de mistura de 50g, 80g de queijo fresco meio-gordo pasteurizado (1 unidade pequena) e 1 fruta de tamanho médio
JANTAR – 3 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 bife pequeno de peru/frango/carne (55g) e 1 fruta de tamanho médio
CEIA – 1 iogurte natural, eventualmente, com uma colher de chá de mel e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral) ou 4 nozes
Bibliografia consultada: 10 e 11
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