Ómega 3

Na população em geral, o consumo adequado de ácidos gordos do tipo Ómega 3 (ALA - ácido alfa-linolénico, EPA - ácido eicosapentaenóico e DHA - ácido docosahexaenoico) previne o aparecimento de doenças cardiovasculares isquémicas e é provável que contribuam na prevenção do desenvolvimento de depressões e de certos tipos de cancro, como o da mama, o do cólon, o do útero e o da pele, embora estas prováveis associações ainda sejam alvo de algumas controvérsias.

Relativamente ao período da gravidez e do puerpério, a presença de Ómega 3 na dieta materna é crucial para o desenvolvimento da retina e do sistema nervoso central do feto e do lactente. Ainda que não haja um consenso científico, alguns estudos sugerem que o consumo adequado de Ómega 3 durante a gravidez aumenta o tempo de gestação e o tamanho do bebé e previne a pré-eclâmpsia. Já no que refere ao período pós-parto, é possível que o consumo adequado de Ómega 3 esteja associado à melhoria do estado de humor das mulheres e à redução do risco de depressão pós-parto.

Embora a presença suficiente da maioria dos nutrientes no leite materno esteja garantida em detrimento das reservas da mãe, o mesmo pode estar deficiente em Ómega 3 se os níveis destes ácidos gordos forem também deficientes nas mães, o que acontece frequentemente com o DHA após o parto.

Recomenda-se um consumo de 1,3g/dia de ácido alfa-linolénico (ALA) durante o período de lactação (Institute of Medicine, 2002), ainda que as recomendações para a população em geral variem entre 1,4g e 3g/dia, de acordo com os efeitos pretendidos.

Não existem recomendações específicas para o consumo de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA) durante o período da lactação e as recomendações para a população geral variam de 130mg a 1g/dia, de acordo com os efeitos pretendidos. Alguns autores referem a necessidade de se ter em conta o consumo individual dos ácidos gordos essenciais do tipo Ómega 6 e de ALA para que uma recomendação do consumo de EPA e DHA seja fiável. Enquanto aguarda-se por um consenso científico neste sentido, a recomendação de 300 mg/dia de EPA e DHA parece razoável para as lactantes.

São boas fontes de Ómega 3:

nozes (6,8g/100g de ALA) e óleo de canola (11,2g/100g de ALA), que pode ser utilizado para cozinhar. No entanto, o Ómega 3 proveniente das fontes vegetais, do tipo ALA, necessita ser convertido em EPA e DHA para produzir grande parte dos efeitos desejados, e esta conversão é restrita;
os peixes como o salmão (1,8g/100g), a sardinha (1,4g/100g), o arenque (1,2g/100g) e a anchova (1,7g/100g) que contêm Ómega 3 dos tipos DHA e EPA. Aconselha-se, pelo menos, duas refeições com um destes peixes durante a semana (cerca de 150 g por semana) para garantir as necessidades de Ómega 3;
os ovos enriquecidos com Ómega 3;
os suplementos de DHA, feitos com base nos óleos de peixe. No entanto, é importante obter informações acerca dos melhores suplementos a recomendar, uma vez que estes óleos podem estar contaminados com mercúrio, dioxinas e outros compostos nocivos, como os bifenis policlorinados (PCBs). Cabe lembrar que a lactante não deve consumir óleo de fígado de bacalhau, uma vez que este possui doses excessivas de vitamina A e D, que podem ser prejudiciais ao bebé e à mãe.

O consumo de Ómega 3 merece uma atenção especial por parte das lactantes vegetarianas. As lactantes vegetarianas devem ser incentivadas a consumir 4 nozes por dia e utilizar o óleo de canola (colza) e azeite para cozinhar e temperar, embora estas fontes, ricas em ALA, não garantam um consumo adequado de DHA. No caso das ovolactovegetarianas, pode-se sugerir ainda que acrescente 4 ovos enriquecidos com Ómega 3 na sua dieta semanal.

Bibliografia consultada: 2, 4, 5, 7, 11 e 13