Uma alimentação considerada saudável para a lactante não difere de uma alimentação saudável para o restante da população. É importante ajudar a mulher a compreender, de uma forma prática e simples, os princípios de uma alimentação saudável, para que ela possa encontrar mecanismos próprios e estratégias que tornem as suas escolhas do dia-a-dia as mais acertadas para a promoção da sua saúde e a do seu bebé. Uma maneira prática de promover uma alimentação saudável é seguir os princípios e as recomendações da Nova Roda dos Alimentos, desenvolvida pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e o Instituto do Consumidor.
Com base nas recomendações feitas na Nova Roda dos Alimentos, sugerimos algumas orientações específicas para o período da lactação.
Assim sendo, procure incentivar que a lactante:
- consuma diariamente as quantidades indicadas de alimentos de todos os 7 grupos descritos a seguir da forma mais variada possível, para obter os benefícios particulares que cada um dos alimentos oferece. Embora estes valores tenham sido estimados, com base na Nova Roda dos Alimentos, para representar as necessidades diárias da maioria das mulheres durante o período da lactação, é possível que as necessidades específicas de uma lactante estejam ligeiramente acima ou abaixo destes valores;
- ingira diariamente o número de porções adequadas de cada um dos grupos de alimentos, o que vai depender da sua idade, peso, altura, nível de actividade física, tipo de aleitamento materno praticado (exclusivo ou misto) e número de bebés que está a amamentar. A adequação do peso e a alimentação habitual da lactante podem servir de parâmetros para que o profissional de saúde possa auxiliá-la nesta escolha;
- faça cerca de 6 refeições diárias (3 principais e 3 lanches mais pequenos), mais ou menos de 3 em 3 horas, a começar por um pequeno-almoço bem revigorante (Ex: leite ou iogurte meio-gordos ou magros, cereais de pequeno-almoço ou pão de mistura barrado com um pouco de margarina e 1 peça de fruta de tamanho médio).
1. CEREAIS E DERIVADOS E TUBÉRCULOS 5 a 7 porções/dia
O que representa uma porção de cereais e derivados e tubérculos? 1 pão de 50g (1 bolinha ou 2 fatias de pão de forma); 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço; 6 bolachas do tipo Maria ou de água e sal; 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados; 1 e ½ batatas de tamanho médio
2. HORTÍCOLAS 4 porções/dia
O que representa uma porção de hortícolas? 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus e 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados ou sopa
3. FRUTAS 3 a 5 porções/dia
O que representa uma porção de fruta? 1 peça de fruta de tamanho médio
4. LACTICÍNIOS 3 porções/dia
O que representa um porção de lacticínios? 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml); 1 iogurte líquido ou 1e½ iogurte sólido; 2 fatias finas de queijo (40g); ¼ de um queijo fresco pasteurizado de tamanho médio (50g); ½ requeijão pasteurizado de tamanho médio (100g)
5. CARNES, PESCADO E OVOS 4,5 porções/dia
O que representa uma porção de carnes, pescado e ovos? 25 g de carnes e pescados cozinhados (30 g em cru); 1 ovo
6 - LEGUMINOSAS 1 a 2 porções/dia
O que representa uma porção de leguminosas? 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (feijões, favas, grãos, ervilhas e lentilhas)
7 - GORDURAS E ÓLEOS 2 porções/dia
O que representa uma porção de gorduras e óleos? 1 colher de sopa de azeite / óleo; 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina; 4 colheres de sopa de natas
ÁGUA A desidratação pode levar à obstipação, à fadiga e à ansiedade e, quando grave, pode afectar o volume de leite materno produzido. A mulher que está a amamentar deve consumir a quantidade de água e de outros fluidos, não açucarados, não alcoólicos e sem cafeína, necessários para satisfazer a sua sede.Por garantia, pode-se aconselhar o consumo de, pelo menos, 1,5 a 2 litros de fluidos por dia, sendo as melhores opções a água, o leite e os sumos não adoçados. Se a lactante for muito activa ou se o tempo estiver muito quente, é importante aumentar o consumo de água.
Bibliografia consultada: 1, 10 e 15