|
| Exemplos de ementas saudáveis
|
Para facilitar a sua vida, preparamos 3 exemplos de ementas saudáveis com base nos princípios e orientações e nos números de porções inferiores, intermédios e superiores de cada grupo de alimentos da Nova Roda dos Alimentos estimados para o período da lactação!
É importante ter em conta que:
- as suas necessidades energéticas vão depender da sua idade, peso, altura, nível de actividade física e também do tipo de aleitamento materno que pratica (exclusivo ou não) e de quantos bebés está a amamentar;
- a sua alimentação habitual, a evolução do seu peso e o seu peso actual, e a adequação ou não dos mesmos podem ser um bom parâmetro para esta escolha. Se o seu peso tem evoluido adequadamente, escolha a ementa que mais se assemelha à sua alimentação, fazendo as alterações necessárias para tornar a sua alimentação o mais saudável possível, uma vez que, nem sempre, o peso adequado é sinónimo de alimentação saudável;
- as suas necessidades podem estar, inclusivamente, em valores ligeiramente inferiores, intermédios ou superiores a estes mas, normalmente, a lactante não deve ingerir menos de 1800 kcal.
Os profissionais de saúde são as pessoas mais indicadas para ajudarem-na a escolher a ementa de valor energético adequado para si!
|
|
|
| Ementa de um dia - 1900 kcal
|
PEQUENO-ALMOÇO – 1 chávena almoçadeira de 250 ml de leite magro e 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço
LANCHE DA MANHÃ – 1 fruta de tamanho médio
ALMOÇO – 2 conchas de sopa de legumes, 5 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 posta de peixe pequena e 1 fruta de tamanho médio
LANCHE DA TARDE – 1 pão de centeio ou de mistura de 50g, 50g de queijo fresco meio-gordo pasteurizado e 1 fruta de tamanho médio
JANTAR – 2 conchas de sopa de legumes, 5 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas de tamanho médio, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 bife pequeno de peru/frango/carne
CEIA – 1 iogurte natural, eventualmente, com uma colher de chá de mel e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral) ou 4 nozes
|
|
|
| Ementa de um dia - 2100 kcal
|
PEQUENO-ALMOÇO – 1 chávena almoçadeira de 250 ml de leite magro e 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço
LANCHE DA MANHÃ – 1 fruta de tamanho médio e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral)
ALMOÇO – 2 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 posta de peixe pequena e 1 fruta de tamanho médio
LANCHE DA TARDE – 1 pão de centeio ou de mistura de 50g, 50g de queijo fresco meio-gordo pasteurizado e 1 fruta de tamanho médio
JANTAR – 2 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 bife pequeno de peru/frango/carne e 1 fruta de tamanho médio
CEIA – 1 iogurte natural, eventualmente, com uma colher de chá de mel e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral) ou 4 nozes
|
|
|
| Ementa de um dia - 2500 kcal
|
PEQUENO-ALMOÇO – 1 chávena almoçadeira de 250 ml de leite magro, 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço e 1 fruta de tamanho médio
LANCHE DA MANHÃ – 1 fruta de tamanho médio e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral)
ALMOÇO – 3 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 posta de peixe pequena e 1 fruta de tamanho médio
LANCHE DA TARDE – 1 pão de centeio ou de mistura de 50g, 80g de queijo fresco meio-gordo pasteurizado (1 unidade pequena) e 1 fruta de tamanho médio
JANTAR – 3 conchas de sopa de legumes, 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2,5 batatas de tamanho médio, 3 colheres de sopa de feijões ou grão, vegetais crus bem lavados ou cozidos em água e sal (um fio de azeite, vinagre, ervas e uma pitada de sal marinho para temperar), 1 bife pequeno de peru/frango/carne (55g) e 1 fruta de tamanho médio
CEIA – 1 iogurte natural, eventualmente, com uma colher de chá de mel e 2 ou 3 bolachas (água e sal, cracker, Maria ou integral) ou 4 nozes
|
|
|
|
|