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| Conhecendo melhor os alimentos
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Ainda que os alimentos possam ser agrupados de acordo com as suas semelhanças, existem algumas particularidades de cada um que devem ser conhecidas para que possa realmente fazer as opções mais saudáveis e mais adequadas ao período da lactação. Relembre as orientações elaboradas com base na Nova Roda dos Alimentos acerca das quantidades ideais de alimentos dos diversos grupos a serem consumidas e conheça melhor algumas particularidades importantes dos alimentos e suas influências para si e para o seu bebé durante o período da lactação. |
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| Cereais e derivados e tubérculos: 5 a 7 porções/dia
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 O que representa uma porção de cereais e derivados e tubérculos? 1 pão de 50g (1 bolinha ou 2 fatias de pão de forma); 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço; 6 bolachas do tipo Maria ou de água e sal; 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados; 1 e ½ batatas de tamanho médio Importância e dicas: Pertecem a este grupo os cereais (arroz, aveia, centeio, cevada, milho, trigo) e seus derivados (farinhas, pães, massas) e os tubérculos (batatas, inhame e mandioca). Estas são as suas maiores fontes de energia.
Os tubérculos são ricos em vitamina B1 e C e os cereais, principalmente os integrais, são fontes das vitaminas B1, B2, B5 e B6, dos minerais Zinco e Magnésio e de proteínas, ainda que estas, como todas as proteínas de origem vegetal, não sejam completas como as de origem animal e necessitem ser complementadas, por exemplo, com as proteínas provenientes das leguminosas.
Os cereais integrais são mais nutritivos do que os refinados e promovem um maior equilíbrio dos seus níveis de energia e o melhor controlo do peso, além de serem mais ricos em fibra, nutriente importante para a regulação do funcionamento dos intestinos. No entanto, os cereais integrais contêm ácido fítico, um composto que reduz a absorção dos minerais Cálcio e Ferro, pelo que aconselha-se alternar o seu consumo com os cereais ditos refinados. Sendo assim, procure consumir cereais integrais alternadamente com os não integrais nas refeições que contenham lacticínios, carnes, leguminosas e vegetais de folhas verde-escuras. No caso dos pães, os pães de centeio e de mistura são boas opções que dispensam este tipo de cuidados!
Evite os pães de massa branca ou doce, croissants, baguetes, bolos e bolachas amanteigadas ou açucaradas, que promovem um desequilíbrio da glicémia e favorecem o ganho de peso.
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| Hortícolas: 4 porções/dia
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 O que representa uma porção de hortícolas? 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus e 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados ou sopa
Importância e dicas: As hortícolas (hortaliças e legumes), juntamente com as frutas, são as melhores fontes de vitaminas e minerais da alimentação. Além disso, são bastante ricas em fibra e ajudam a regular o trânsito intestinal. Portanto, é importante ingerir diariamente as quantidades recomendadas destes alimentos. Consuma-os crus, muito bem lavados para evitar toxinfecções, ou cozidos em pouca água, para aproveitar ao máximo os seus nutrientes. Procure ainda consumi-los frescos e da época pois são muito mais nutritivos e, provavelmente, menos sujeitos a acção de químicos agrícolas. As opções enlatadas ou congeladas também são válidas sempre que não for viável adquirí-los frescos.
Alguns alimentos deste grupo a serem controlados: Os brócolos, as couves, a couve-flor, a couve-de-bruxelas, o repolho e alguns outros tipos de hortícolas da família das crucíferas, apesar de muito ricas nutricionalmente, podem alterar o sabor do leite e causar desconforto (formação de gases) no bebé. Esteja atenta aos sinais que o bebé pode apresentar durante a mamada (rejeição ao leite) e após a mesma (gases, choro, irritação, dificuldades em dormir) se ingeriu um destes alimentos. Se estes sinais forem evidentes, reduza a frequência e a quantidade ingerida do referido alimento e, se não notar melhoras, deixe de o consumir pelo menos nos primeiros meses de amamentação, quando o seu bebé ainda está mais sensível. Depois volte a introduzí-lo em pequenas quantidades para testar a reacção do seu bebé. Os espargos, a cebola e o alho podem, igualmente, alterar o sabor ao leite. Muitos bebés até gostam, mas é prudente não exagerar.
Atenção! Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a fazer mal ao bebé. O mais prudente é conversar com o seu médico ou enfermeiro de referência.
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| Frutas: 3 a 5 porções/dia
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 O que representa uma porção de fruta? 1 peça de fruta de tamanho médio
Importância e dicas: As frutas, juntamente com as hortícolas, são as melhores fontes de vitaminas e minerais da alimentação. Além disso, são bastante ricas em fibra e ajudam a regular o trânsito intestinal. Portanto, é importante ingerir diariamente as quantidades recomendadas de frutas, sempre muito bem lavadas e, de preferência, sem a casca. Procure ainda consumi-las frescas e da época pois são muito mais nutritivas e, provavelmente, menos sujeitas a acção de químicos agrícolas. As opções desidratadas também são válidas como forma de variar.
Alguns alimentos deste grupo a serem controlados: Os citrinos (laranja, toranja, limão, tangerina), os morangos e o kiwi podem causar algum tipo de reacção no bebé. Os sintomas mais comuns são: desconforto, vómito, diarreia, ressecamento e vermelhidão na pele e coriza (nariz a escorrer). Se estes sinais forem evidentes, retire alguns alimentos suspeitos da sua alimentação por uma semana e reintroduza-os um a um até descobrir o _”culpado”_, que pode ter que ser eliminado da sua dieta.
Atenção! Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a perturbar o bebé. O mais prudente é conversar com o seu médico ou enfermeiro de referência.
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| Lacticínios: 3 porções/dia
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 O que representa um porção de lacticínios? 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml); 1 iogurte líquido ou 1e½ iogurte sólido; 2 fatias finas de queijo (40g); ¼ de um queijo fresco pasteurizado de tamanho médio (50g); ½ requeijão pasteurizado de tamanho médio (100g)
Importância e dicas: Os lacticínios são as maiores fontes de Cálcio da alimentação. O Cálcio é essencial para a produção do leite e para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes do seu bebé. No caso da mãe não ingerir Cálcio suficiente, as suas reservas serão utilizadas para a produção do leite materno e isso poderá vir a trazer algumas consequências para a sua saúde, como o enfraquecimento dos seus ossos e dentes. Os lacticínios são ainda importantes fontes de proteína, vitamina A e algumas vitaminas do grupo B. Dê preferência a estes produtos meio-gordos ou magros.
Prefira os produtos lácteos pasteurizados para evitar a Brucelose ou a Listeriose, infecções causadas por bactérias presentes no leite cru. Não ingira o leite cru e tenha muita atenção com os queijos feitos com leite não pasteurizado. A informação acerca da pasteurização ou da esterilização deve constar na embalagem destes produtos. Os queijos curados, de massa dura, são tidos como seguros mas é muito importante conhecer a procedência dos mesmos. Já os de pasta mole, só devem ser ingeridos se pasteurizados. Na dúvida, não ingira o produto.
Alguns alimentos deste grupo a serem controlados: Leite e derivados (leite, queijos, iogurtes e até a manteiga) podem causar reacções alérgicas no bebé. Os sintomas podem aparecer, desde minutos, até horas após a mamada, e vão, desde a diarreia, irritações de pele, desconforto e gases, à coriza (nariz a escorrer), tosse, pieira e congestão nasal. Se suspeitar deste facto, corte todos os lacticínios da sua alimentação por duas semanas para ver se o bebé melhora a sua condição e volte a ingerí-los gradativamente. Se o bebé piorar novamente, converse com o seu médico ou enfermeiro de referência o mais rápido possível para verificar a necessidade de eliminar ou substituir este grupo de alimentos na dieta e talvez fazer uma suplementação de Cálcio. Os produtos à base de soja enriquecidos com Cálcio podem ser uma opção. No entanto, é preciso também observar a reacção do bebé a estes produtos. As hortícolas, como o agrião, os brócolos, a couve galega, a couve lombarda, a couve branca, a couve portuguesa, a couve roxa e os grelos, a sardinha e as amêndoas são também boas fontes de cálcio.
Atenção! As reacções alérgicas ao leite acontecem mais frequentemente em bebés que possuem familiares próximos com o mesmo tipo de alergia. Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a fazer mal ao bebé.
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| Carnes, pescado e ovos: 4,5 porções/dia
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 O que representa uma porção de carnes, pescado e ovos? 25 g de carnes e pescados cozinhados (30 g em cru); 1 ovo
Importância e dicas: São as principais fontes de proteínas, nutrientes estruturais de todos os tecidos e órgãos do corpo humano. A mulher que está a amamentar tem as suas necessidades de consumo de proteína aumentadas. Por isso, não descure destas nem das demais fontes de proteína (lacticínios, leguminosas e cereais). Procure variar bastante o consumo de alimentos deste grupo para obter o que cada um tem de melhor e evitar a concentração de determinados compostos nocivos presentes em alguns deles (dioxinas, hormonas, antibióticos, mercúrio, etc.). Escolha as carnes menos gordas e retire sempre a parte visível da gordura das carnes e a pele das aves antes de consumi-las. Evite os enchidos uma vez que são muito ricos em gordura e pobres nos demais nutrientes.
Consuma todos os alimentos deste grupo bem cozinhados para evitar toxinfecções alimentares. Portanto, evite doces que contenham ovos crus, como mousses ou doces com claras em castelo, carnes ou peixes crus, fumados ou mal cozinhados, presuntos, bacon, fiambres e frios em geral e patés, principalmente os caseiros.
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| Leguminosas: 1 a 2 porções/dia
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 O que representa uma porção de leguminosas? 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (feijões, favas, grãos, ervilhas e lentilhas)
Importância e dicas: As leguminosas formam um grupo de alimentos de excepcional valor nutritivo. São ricas em proteínas, vitaminas, minerais e fibra. No entanto, as suas proteínas, como todas as proteínas de origem vegetal, não são completas como as de origem animal e necessitam ser complementadas, por exemplo, com as proteínas provenientes dos cereais e das hortícolas.
Alguns alimentos deste grupo a serem controlados: As leguminosas, apesar de muito ricas nutricionalmente, podem causar desconforto (formação de gases) no bebé. Esteja atenta aos sinais que o bebé pode apresentar após a mamada (gases, choro, irritação, dificuldades em dormir) se ingeriu leguminosas. Se estes sinais forem evidentes, primeiro varie a qualidade, reduza a quantidade e fraccione entre as refeições o consumo dos alimentos deste grupo. Se não houver resultados positivos, pode ser necessário deixar de consumí-los.
Atenção! Não faça nenhum tipo de restrição na sua dieta sem antes ter a certeza de que os alimentos estão realmente a fazer mal ao bebé. O mais prudente é conversar com o seu médico ou enfermeiro de referência.
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| Gorduras e óleos: 2 porções/dia
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 O que representa uma porção de gorduras e óleos? 1 colher de sopa de azeite / óleo; 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina; 4 colheres de sopa de natas
Importância e dicas: As gorduras e os óleos, apesar de essenciais para o organismo humano, devem ser utilizados em quantidades bastante moderadas na sua alimentação, por serem muito calóricos e menos nutritivos do que os alimentos dos demais grupos.
Além da quantidade, a qualidade e a forma de utilização das gorduras e dos óleos têm importância fundamental para o equilíbrio da alimentação. Sabe-se que o padrão de consumo de lípidos por parte da mãe influencia a composição lipídica do leite materno.
Desta forma é muito importante ter em conta que:
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As gorduras, banha, manteiga, natas, toucinho e toda a forma de gordura de origem animal presente nas carnes e nos lacticínios, e o óleo de palma contêm mais ácidos gordos saturados, prejudiciais à saúde em quantidades elevadas, e o seu consumo deve ser mais restrito
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A gordura vegetal hidrogenada, normalmente presente em alguns produtos de pastelaria, caldos concentrados, margarinas, chocolates, gelados, molhos e refeições prontas, é rica em ácidos gordos trans, extremamente nocivos à saúde, devendo ser evitada com rigor
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Os óleos vegetais, de soja, de milho, de canola (colza), de amendoim, de girassol ou o azeite, por sua vez, são mais ricos em ácidos gordos mono e poliinsaturados, benéficos para a saúde nas quantidades adequadas, devendo ser preferidos em relação às gorduras e ao óleo de palma
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O azeite é o óleo mais saudável para temperar e cozinhar
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Os óleos não devem ser demasiado aquecidos pois formam compostos nocivos à saúde. O óleo de amendoim e o azeite são aqueles que aguentam melhor as altas temperaturas, 180ºC e 220ºC respectivamente, sendo portanto os mais indicados para frituras e assados
Alguns conselhos a seguir:
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Evite o consumo de alimentos muito engordurados como fritos, salgadinhos, folhados, enchidos e salsicharia, molhos engordurados ou que contenham natas, leite gordo ou manteiga como base, carnes gordas, etc
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Evite a utilização do mesmo óleo para fritar mais de 2 vezes, uma vez que os óleos, quando aquecidos, têm os seus teores de ácidos gordos mono e poliinsaturados reduzidos, perdendo assim algumas das suas propriedades, e, quando extremamente aquecidos, como ocorre em frituras, assados e estrugidos, podem vir a formar compostos cancerígenos
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Modere bastante o consumo de manteiga e de margarina
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Opte por margarinas mais ricas em ácidos gordos poliinsaturados e livre de gordura vegetal hidrogenada (ácidos gordos trans)
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Reduza o mais possível a adição de gordura aos seus cozinhados e utilize, de preferência, o azeite
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Apare todas as gorduras das carnes e a pele das aves antes de cozinhar e no prato
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Evite carnes gordas, presunto e enchidos
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Elimine a gordura da superfície dos caldos, guisados, ensopados e estufados e prepare-os sem usar refogados, colocando no tacho tudo em cru
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Prefira os grelhados e os cozidos e assados com pouca gordura
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Opte por lacticínios (leite, queijo e iogurte) meio-gordos ou magros
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Habitue-se a ler o rótulo dos alimentos e procure informações sobre os tipos e as quantidades de gorduras presentes nos mesmos
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| Água
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 A desidratação pode também levar à obstipação, à fadiga e à ansiedade e, quando grave, pode afectar o volume de leite produzido para o seu bebé. A mulher que está a amamentar deve consumir a quantidade de água e de outros fluidos, não açucarados, não alcoólicos e sem cafeína, necessários para satisfazer a sua sede.Esteja atenta e,por segurança, procure beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de fluidos não açucarados, não alcoólicos e sem cafeína por dia. As melhores opções são a água, o leite e os sumos não adoçados. Se for muito activa ou se o tempo estiver muito quente, procure aumentar o consumo de água.
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