Após a gravidez, questione o seu médico acerca da melhor altura para iniciar um programa de exercícios físicos. Retorne ou inicie lentamente o seu programa, tendo o cuidado de começar por caminhadas rápidas e de curta duração (15 minutos no primeiro dia) na maioria dos dias da semana, para ganhar força progressivamente e iniciar um programa mais elaborado.
A percepção do seu próprio esforço é fundamental para a evolução dos treinos. Exercícios aeróbios de intensidade moderada não possuem efeitos adversos para a lactação e são os mais indicados para a perda de gordura corporal. No entanto, exercícios com intensidades superiores, que resultem na produção de ácido láctico, não são recomendados. Em algumas mulheres, os níveis de ácido láctico elevam-se no leite e permanecem elevados por cerca de 90 minutos depois da prática do exercício, dando ao leite um sabor que o bebé pode não gostar. Neste caso, recomenda-se que a mãe amamente o bebé antes de fazer exercício e aguarde cerca de 90 minutos após a prática de exercício intenso para amamentar novamente.
Para verificar se o nível de esforço do exercício que está a praticar está adequado a este período da sua vida, pode utilizar a escala de Classificação do Esforço Percebido que se encontra a seguir. Enquanto estiver a amamentar, é aconselhável que o seu nível de esforço percebido esteja abaixo de 4, para evitar o acúmulo de ácido láctico. O nível 3 (Moderado) é o mais indicado para o condicionamento físico e a perda de gordura corporal neste momento.
Escala revista de Borg para a classificação do esforço percebido
0 Nenhum
0,5 Muito, muito fraco
1 Muito fraco
2 Fraco
3 Moderado
4 Um pouco forte
5 Forte
6
7 Muito forte
8
9
10 Muito, muito forte
Fonte: NOBLE, B.J.; BORG, G.A.V.; JACOBS, I; CECI, R; KAISER, P. A category-ratio perceived exertion scale: relationship to blood and muscle lactates and heart rate. Medicine & Science in Sports & Exercise. 15 (1983) 523-528. In: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. Rio de Janeiro: RevinteR, 2000. 314 p.
Atenção! É muito importante que a sua alimentação esteja em equilíbrio com o seu plano de exercícios de forma que não perca mais de 0,5kg por semana. A perda de peso mais intensa pode ser prejudicial para o bebé que está a ser amamentado. Além disso, nunca inicie um programa de perda de peso antes de o aleitamento materno estar bem estabelecido e não descure do consumo de água, principalmente nos meses de calor.
Existem exercícios específicos para o período do pós-parto. O seu médico, os enfermeiros, os profissionais de educação física ou os profissionais de fisioterapia podem auxiliá-la na escolha do melhor programa de exercícios para esta altura.