Durante os meses em que está a amamentar, o seu estilo de vida e os hábitos de saúde que costuma adoptar continuam a afectar, não só a sua saúde, mas também a saúde do seu bebé. Procure encontrar mecanismos próprios e estratégias para que as suas escolhas do dia-a-dia sejam as mais adequadas para a promoção da sua saúde e a do seu bebé. Uma alimentação considerada saudável para a lactante não difere de uma alimentação saudável para o restante da população. Uma maneira prática de se adoptar uma alimentação saudável é seguir os princípios e as orientações da Nova Roda dos Alimentos, desenvolvida pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e o Instituto do Consumidor.
Princípios e orientações para uma alimentação saudável durante o período da lactação elaborados com base na Nova Roda dos Alimentos
-
Consuma diariamente as quantidades indicadas de alimentos de todos os 7 grupos descritos a seguir e da forma mais variada possível, para obter os benefícios particulares que cada um dos alimentos oferece. Embora estes valores tenham sido estimados, com base na Nova Roda dos Alimentos, para representar as necessidades diárias da maioria das mulheres durante o período da lactação, é possível que as suas necessidades estejam ligeiramente acima ou abaixo destes valores
-
O número de porções que deve ingerir diariamente de cada um dos grupos de alimentos vai depender da sua idade, peso e adequação do mesmo, altura, nível de actividade física, tipo de aleitamento materno que pratica (exclusivo ou não) e número de bebés que está a amamentar. Tenha sempre como referência a sua própria alimentação habitual, desde que esta esteja de acordo com os princípios e orientações da Nova Roda dos Alimentos
-
Embora não estejam estabelecidos valores mais precisos, sabe-se que a lactante de gémeos possui necessidades alimentares superiores às lactantes de um único bebé
-
Faça cerca de 6 refeições diárias (3 principais e 3 lanches mais pequenos), mais ou menos de 3 em 3 horas, a começar por um pequeno-almoço bem revigorante (Ex: leite ou iogurte meio-gordos ou magros, cereais de pequeno-almoço ou pão de mistura barrado com um pouco de margarina e 1 peça de fruta de tamanho médio)
-
Não deixe que o cansaço e as tarefas domésticas prejudiquem os seus hábitos. Saltar refeições ou trocar refeições importantes por lanches ou alimentos rápidos e pouco nutritivos, como bolos, bolachas e batatas fritas, apenas irá prejudicar a sua saúde e pode, também, prejudicar a sua produção de leite
-
A falta de apetite pode ser um sinal de que algo não vai bem. Se não tiver apetite, fale com o seu médico acerca do assunto
1. CEREAIS E DERIVADOS E TUBÉRCULOS: 5 a 7 porções/dia
O que representa uma porção de cereais e derivados e tubérculos? 1 pão de 50g (1 bolinha ou 2 fatias de pão de forma); 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço; 6 bolachas do tipo Maria ou de água e sal; 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados; 1 e ½ batatas de tamanho médio
2. HORTÍCOLAS: 4 porções/dia
O que representa uma porção de hortícolas? 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus e 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados
3. FRUTAS: 3 a 5 porções/dia
O que representa uma porção de fruta? 1 peça de fruta de tamanho médio
4. LACTICÍNIOS: 3 porções/dia
O que representa um porção de lacticínios? 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml); 1 iogurte líquido ou 1e½ iogurte sólido; 2 fatias finas de queijo (40g); ¼ de um queijo fresco pasteurizado de tamanho médio (50g); ½ requeijão pasteurizado de tamanho médio (100g)
5. CARNES, PESCADO E OVOS: 4,5 porções/dia
O que representa uma porção de carnes, pescado e ovos? 25 g de carnes e pescados cozinhados (30 g em cru); 1 ovo
6 - LEGUMINOSAS: 1 a 2 porções/dia
O que representa uma porção de leguminosas? 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (feijões, favas, grãos, ervilhas e lentilhas)
7 - GORDURAS E ÓLEOS: 2 porções/dia
O que representa uma porção de gorduras e óleos? 1 colher de sopa de azeite / óleo; 1 colher de sobremesa de manteiga / margarina; 4 colheres de sopa de natas
ÁGUA: A desidratação pode também levar à obstipação, à fadiga e à ansiedade e, quando grave, pode afectar o volume de leite produzido para o seu bebé. A mulher que está a amamentar deve consumir a quantidade de água e de outros fluidos, não açucarados, não alcoólicos e sem cafeína, necessários para satisfazer a sua sede. Esteja atenta e, por segurança, procure beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de fluidos não açucarados, não alcoólicos e sem cafeína por dia. As melhores opções são a água, o leite e os sumos não adoçados. Se for muito activa ou se o tempo estiver muito quente, procure aumentar o consumo de água.